Low Carb Mehl Alternativen

Hanfmehl

Hanfmehl besteht zu 24-30% aus hochwertigem Eiweiß, es ist reich an Ballaststoffen und hat einen hohen Anteil an Vitamin B2 (gut für Sportler, Muskelkraft). Das macht es zu einem interessanten Low Carb Mehl. Beim Backen können 10% des Getreidemehls durch Hanfmehl ersetzt werden. Diesen Punkt habe ich bei meinem ersten Versuch ignoriert und einen Quicheteig komplett aus Hanfmehl hergestellt. Der herbe Geschmack war kein Highlight, wurde aber durch den deftigen Belag überdeckt. Sehr viel unappetitlicher fand ich das leicht sandige Gefühl im Mund. Also besser mit anderen Mehlen mischen. High wird man von Hanfmehl übrigens nicht. Hanfmehl ist glutenfrei.

 

3,4 g KH /29 g E / 8g Fett auf 100g Hanfmehl

 

Leinsamenmehl

Das aus Leinsamen gewonnene Mehl ist ebenfalls eiweißreich und enthält die guten Inhaltsstoffe des Leinsamens, wie Omega 3 Fettsäuren, Magnesium, Eisen und Kalzium. Da es teilentölt ist, enthält es auch weniger Fett. Es hat ein gutes Quellvermögen und ist reich an Ballaststoffen. Wie Leinsamen soll auch Leinsamenmehl die Verdauung anregen und das Hungergefühl reduzieren. Im Leinsamen stecken Lignane, ein Phytoöstrogen, das bei Wechseljahrsbeschwerden helfen soll. Auch Leinmehl ist glutenfrei.

 

Es schmeckt leicht nussig. Ich nehme Leinsamenmehl am liebsten für Brot und Brötchen Rezepte.

 

4 g KH / 40 g E / 9 g Fett auf 100 g Leinmehl

Weizenmehl und Leinmehl lassen sich 1:1 ersetzen, da Leinmehl aber herber schmeckt als normales Mehl, mische ich noch andere Mehle hinzu.

Kokosmehl

Kokosmehl ist low carb, jedoch variiert die enthaltene Kohlenhydratmenge je nach Hersteller zwischen 6 - 22 g KH pro100 g Kokosmehl. Wer sich ketogen ernährt sollte also vor dem Kauf unbedingt einen Blick auf die Nährstoffangaben werfen. Kokosmehl ist außerdem glutenfrei. Der Ballaststoffbereich liegt bei 40 – 50 g pro 100 g Mehl. Der Eiweißgehalt liegt bei 20%

 

Für Kokosmehl werden Kokosnüsse getrocknet, entölt und gemahlen. Es hat mitunter einen starken Kokosgeschmack. Darum mische ich es gerne mit Mandelmehl, es neutralisiert, wie ich finde, den Kokosgeschmack. Durch seine Ballaststoffe ist das Mehl sehr stark saugfähig. Besonders beim Backen sollte man darauf achten, dass der Teig nicht zu trocken wird. Kokosmehl ist ebenfalls glutenfrei

 

100 g Weizenmehl können durch 20-30 g Kokosmehl ersetzt werden

 

Mandelmehl

Warum nicht einfach gemahlene, günstigere Mandeln nehmen anstelle von Mandelmehl?

 

Zunächst einmal sind gemahlene Mandeln schlicht gemahlene Mandeln (23.7 g E, 4,3 g KH, 55 g Fett, Ballaststoffe 11,4 g), während Mandelmehl ein Abfallprodukt der Mandelöl Herstellung ist. Es enthält deutlich weniger Fett, mehr Ballaststoffe und fast doppelt so viel Eiweiß wie die gemahlenen Mandeln, aber nur ungefähr die Hälfte der Kalorien von Mandeln. (40 g E, 3,5 g KH, 12 g Fett, 33 g Ballaststoffe) Was für die einen also ein Abfallprodukt ist, ist für die anderen nahezu perfekt. Mandelmehl kann vielseitig verwendet werden. Sowohl für süße Rezepte, wie Kuchen und Pfannkuchen, aber auch für Brote und Brötchen. Der Geschmack erinnert an Marzipan, weshalb ich bei pikanten Rezepten immer noch andere Mehlsorten hinzunehme. Mandelmehl ist glutenfrei.

 

 

Kartoffelfasern

Auch Pofiber (von potatoe fiber/Kartoffelfasern) genannt, sind ein neuer Trend in der Low Carb Szene. Kartoffelfasern bleiben übrig, wenn Kartoffeln die Stärke und das Wasser entzogen wird. In Optik und Konsistenz ähneln Kartoffelfasern Mandelmehl. Leute, die den Kartoffelgeschmack vermissen, dürfen einen kleinen Luftsprung machen. Dem Pofiber fehlen die Kohlenhydrate, aber es hat immer noch ein leichtes Kartoffelaroma.

 

8 g KH / 9 g Protein / 65 g Ballaststoffe auf 100g Kartoffelfasern. Sie sind glutenfrei.

Ich nutze Kartoffelfasern super gerne für Brötchen, habe aber auch schon Soßen damit gebunden.

Indische Flohsamenschalen, gemahlen

Ihren Namen verdanken die Flohsamen ihrem Aussehen, welches an Flöhe erinnert. Die Flohsamenschalen enthaltenen 85%  Ballaststoffe sorgen für eine enormer Quellkraft (bis zu 50faches Volumen). Sie sollen sich positiv auf Diabetes, Reizdarm, erhöten Cholesterinwerten auswirkent und können sowohl bei Verstopfung als auch bei Durchfall hilfreich sein. Durch seine Quelleigenschaften hemmen Flohsamenschalen das Hungergefühl und unterstützen so bei einer Geweichtsreduktion. Die Schalen eignen sich super als Bindemittel beim Backen.

 

Theoretisch kann man mit den gemahlenen Flohsamenschalen auch Soßen binden. Nach eigener Erfahrung würde ich davon aber dringend abraten, denn die Soße bekommt eine widerliche gallertartige Konsistenz.

 

2 g KH / 1 g E/ 0,5 g Fett auf 100 g Flohsamenschalen

Verhältnis 1:3 mit anderen Mehlen

Proteinpulver

Eiweißpulver gibt es in diversen Geschmacksrichtungen, Eiweißanteilen und Zusammensetzungen. Ein 3 K(omponenten) Proteinpulver bindet besser als Whey Pulver, welches aus Molkeprotein besteht. Backen kann man mit beiden ganz gut. Da die Pulver oft recht süß sind, kann man sich oft weitere Zuckerersatzstoffe sparen. Auch als Veganer muss man nicht auf seinen Eiweißshake nach dem Sport verzichten. Diese Pulver bestehen aus (Überraschung) pflanzlichem Eiweiß wie Soja-, Erbsen-, Reis-, oder Hanfprotein. Ob sie sich im Geschmack oder als Backzutat von den anderen Proteinpulvern unterscheiden, kann ich euch leider nicht sagen.

Besonders gerne trinke ich Eiweißshakes (25 g Whey + Wasser) nach einem intensiven Kraft- oder Ausdauertraining. Ansonsten mische ich es gerne unter das Low Carb Müsli oder eben zum Backen.

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