Wie berechnet man die Makronährstoffe?

Low Carb gibt es in verschiedenen Varianten. Darum zeige ich hier an Beispielen nur die Grundlagen, wie man seine Makronährstoffe berechnen kann.

 

Als Beispiel dienen die Zwillinge Max und Mike Mustermann, beide wiegen 73 kg und haben einen Gesamtkalorienbedarf von 2.300 Kalorien.

 

Eiweiß

Ein Gramm Eiweiß entspricht 4 kcal.

 

Die Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8*Körpergewicht als Eiweißmenge. Für Sportler und Kraftsportler die Muskeln aufbauen wollen, wird 1,2 – 1,7 pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.

 

Beispiel:

 

Max will sich nach dge Empfehlung ernähren und rechnet 0,8*73= 58,4 (g Eiweiß)

 

Mike ist Sportler. Er kann sich einen Faktor zwischen 1,2-1,7 aussuchen.

Er rechnet 1,2*73=87,6 g und 1,7*73=124,1 g

 

Da Mike Muskeln aufbauen will, beschließt er 124 g Protein pro Tag zu essen.

 

Jetzt wissen die beiden wie viel Gramm Eiweiß sie essen dürfen, und können die Kalorien ausrechnen.

 

Max:

58,4*4 = 233,6 kcal

 

Mike:

124*4 = 496 kcal

 

Kohlenhydrate

Ein Gramm Kohlenhydrate haben 4 Kalorien.

 

Max möchte nicht mehr als 20 g Kohlenhydrate essen, um in die Ketose zu kommen.

 

Er rechnet einfach 20*4 = 80 kcal

 

Mike beschließt Low Carb nach der Logi Methode zu machen. Hier darf er bis zu 100 g Kohlenhydrate essen.

 

Mike rechnet 100*4 = 400 kcal

 

Fett

Ein Gramm Fett hat 9 Kalorien.

 

Max hat einen Gesamtumsatz (Grund- und Leistungsumsatz) von 2300 Kalorien. Er möchte abnehmen und zieht deshalb 500 kcal ab. Es bleiben 1.800 kcal übrig, davon zieht er 233,6 kcal (Protein) und 80 kcal (Kohlenhydrate) ab und kommt auf 1486,4 kcal die er für Fett verbraten kann.

 

In Gramm umgerechnet sind das 1486,4/9= 165,16 g Fett.

 

Zusammengefasst: Max: 20 g KH / 58,4 g E / 165 g Fett

 

Weil es einfacher zu vergleichen ist, bekommt Mike trotz Sport den gleichen Kalorienumsatz wie sein Zwilling.

 

Bei Mike sieht die Rechnung wie folgt aus:

 

2300-500 = 1800 kcal – 400 kcal (Kohlenhydrate)-496 kcal (Eiweiß)=904 kcal/9= 100,44 g Fett

 

Zusammengefasst: 100 g KH / 124 g E / 100 g Fett